エンジニアが在宅ワークで椅子に座り続けているとどうなるか？

こんにちは。カイリーーです。

今回は在宅ワークが増えて「椅子に座り続けている」エンジニアに向けて記事を書きました。

具体的には

1日1時間以上ずーーっと座りっぱなしで作業している
場合によっては半日ずっとトイレにも立たずコードとにらめっこでコード書いている
運動が大事なのはわかっているけど、運動できない人
休日もプログラミングの勉強をしているので、運動と両立できない人
コロナの影響で在宅ワーク推進となり、余計に外に出歩かなくなった

上記のような方々です。

エンジニアが椅子に座り続けるリスクって？

早稲田大学スポーツ科学学術院の岡浩一朗教授は以下のようにおっしゃってます。

長く座ったままだと、体の中で一番大きな筋肉の太ももや、血液を心臓に戻す重要な役割を担うふくらはぎをほとんど動かすことがありません。具体的なリスクとしては肥満や糖尿病、高血圧、ある種のがん、死亡のリスクが高まるといわれているほか、メンタルヘルスや認知機能の低下も指摘されています。
https://www.waseda.jp/inst/weekly/feature/2017/07/17/31478/

健康リスクを示す世界的なデータ

テレビ視聴に伴う座位を1日1時間続けるごとに平均余命が22分ずつ短くなるといった調査結果があります。また、1日の座位時間が4時間未満の人に比べ、4～8時間、8～11時間、11時間以上と長くなるに従って、世界保健機関（WHO）が推奨する身体活動量を満たしていても、死亡のリスクが11％ずつ高まることも知られています。
後者のデータからは、長く座り続けるとせっかくの運動の効果が無駄になることを示しています。このような人たちを私たちは「アクティブ・カウチポテト」と呼んでいます。ちなみに、日本人成人の平日座位時間は1日7時間（中央値）で、世界20カ国の中でも最長となっています。
https://www.waseda.jp/inst/weekly/feature/2017/07/17/31478/

こちらの記事は2017年に書かれた記事ですが、この時点ですでに世界20ヶ国の中でも日本は最長と言われています。

ということは、コロナになった現在。

在宅ワークが推進され、ほとんどの企業は自宅でPC開いて作業し、行き帰りの歩く時間すらなくなっていると思われれます。

都内企業の在宅ワーク実施率は50%程度を推移

テレワーク導入率調査結果（1801報）｜東京都
ここから本文です。 2021年03月19日　東京都新型コロナウイルス感染症対策本部東京都は、緊急事態宣言が延長された3月前半の都内企業のテレワーク実施状況について、調査を行いましたので結果をお知らせします。都内企業（従業員30人以上）のテレワーク導入率は59.0％。2月後半の前回調査（58.7％）に比べて0.3ポイント上昇。 …

エンジニアの椅子に座りすぎ解消を改善するためには？

ここで問題となっているのは、座りすぎることで、週末に運動を頑張ってしたとしても、それ以外の時間は座りっぱなしであると、結局意味がないよ、といったことだと思います。

座りっぱなしを解消するためのスタンディングデスクについて以下で紹介しています。

エンジニアが選ぶ腰痛対策デスク

コロンビア大学の研究調査によれば、ずっと座っていないで、短時間でも体を動かすだけで、死亡リスクを軽減できると発表しています。しかも運動強度は関係なし。屈伸運動したり、足上げをしたり、歩き回ったりなど非常に軽い運動だけでもいいそうです。

そこで、在宅ワークが増えた現代人へ合間合間にできるちょっとした座りながら運動できるアイテムをご紹介します。

エンジニアの運動不足解消法

質問者_1

コロナ禍で在宅ワークも増えて、家にいる時間が増えてきて、なかなか歩くことも少なくなってしまったと思います。

冒頭でもお伝えしている通り、

WHO（世界保健機関）は2011年に、「“座って動かない生活”は肥満や糖尿病、高血圧、がんなどの病気を誘発し、世界で年間200万人の死因になっている」というデータを公表した

結論から申し上げますと、「ウォーキング」を取り入れることで体力を向上させることができます

コロナ禍で歩くこと自体が減ってしまった以上、意識して歩くことをする必要があります。

しかし、ただウォーキングをするだけではその効果は薄いです。

では、ウォーキングで効果を高めるためにはどうすればよいか？

それは「インターバル速歩」を取り入れることです。

インターバル速歩とは？

まず、インターバル速歩とは速歩とゆっくり歩きを交互に繰り返し実施することです。

やり方はいたってシンプルで

3分間早歩き、3分間ゆっくり歩きを交互に繰り返し、速歩が計15分、ゆっくり歩きが計15分

週4日以上繰り返し、週の合計が60分以上を5か月間行うことを目標とする。

買い物に行くときなどに行ってももちろん良い。

インターバル速歩の効果

体力向上効果について中高年246名を対象に

対象群: 従来の生活を続ける

1日1万歩群: 週4日以上、1日1万歩を目標に歩いてもらう

インターバル速歩群: 週4日以上、1日30分以上を目標にインターバル速歩を実施

上記3群に分け、それぞれ5か月間の介入を行った。

インターバル速歩群では、膝伸展筋力（大腿の前の筋力）が13%、膝屈曲筋力（大腿の後ろの筋力）が17%、最高酸素消費量が10%向上。

体力年齢で10歳若返ったことになる。

対して、1日1万歩群ではほとんど体力向上せずに、対象群と変わらない結果だった。

インターバル速歩群の早歩きは、個人の最高酸素消費量の70%以上の運動強度になるが、1日1万歩群は最高酸素消費量の40%以下に相当する運動強度でしか歩かないからであるとのこと。

乳酸が出るような、ややきついと感じる運動をして初めて体力が向上することが改めて確認できた実験結果である。

この本を読んで僕が思ったのは、学生時代、バスケットボールの部活の練習で毎日走り込み、呼吸をするとむせるくらいの走り込みを3年間行い、気が付けば、試合中に走っていても、何十分もずっと走っていられる体力がついたのも、きついと感じる運動をしていたからこそ、酸素消費量が上がったためだったんだと、納得できるなと思いました。